Skip to main content

Creatin Einnahme

Alles, was Du zur Creatin Einnahme wissen musst

 Was ist Creatin?

1894 wies der deutsche Chemiker Justus von Liebig im Fleisch verschiedener Säugetiere Creatin nach. Er fand heraus, dass Creatin besonders konzentriert in Muskelfleisch zu finden ist. Den höchsten Creatingehalt hatte das Fleisch von Rindern.

Creatin ist aus dem griechischen kreas abgeleitet und bedeutet soviel wie Fleisch. Bei Creatin spricht man von einem Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels. Creatin kommt in jeder menschlichen Zelle vor und übernimmt die Funktion eines Energiespeichers.

Creatin ist absolut notwendig für die Funktion der Muskeln, des Gehirns, der Nerven und des Seh- und Hörvermögens. Nur Mithilfe von Creatin kann körperliche und geistige Leistung erbracht werden. So hat Creatin eine sehr elementare Eigenschaft.

Der Mensch hat ca. 120-150 gr. Creatin in der Skelettmuskulatur gespeichert.  Ein bis zwei Gramm täglich werden in Creatinin umgewandelt und durch den Urin ausgeschieden, aber dazu später mehr.

Die Zufuhr, die täglich benötigt wird, beträgt 2-4 Gramm, wobei 1g vom Körper gebildet und etwa 1 g durch die Nahrung zugeführt wird. Creatin kann durch Nahrungsmittel wie z.B. Fisch und Fleisch aufgenommen werden.

Besonders Rindfleisch hat einen hohen Anteil an natürlichem Creatin, wie eben schon erwähnt. Da Vegetarier bekanntlich kein Fleisch essen, haben diese große Probleme Creatin durch die Nahrung aufzunehmen.

Creatin ist in den letzten Jahren sehr in die Mode gekommen, so ist Creatin nun auch in Drogerien und Fitness-Studios für die breite Masse zugänglich.

Creatin wird von vielen Firmen, als auch von Konsumenten, als das wirkungsvollste Nahrungsergänzungsmittel angepriesen.

Es liegen derzeit keine wissenschaftlichen Beweise vor, dass Creatin in den empfohlenen Dosierungen gesundheitliche Schäden verursachen kann. Jedoch gibt es noch keine Langzeitstudien, über die langfristige Creatin Einnahme.

Wirkung der Creatin Einnahme

 

Die Biosynthese von Creatin

Nun wissen wir, dass der Köper sehr wohl in der Lage ist ein Teil des Creatins selbst zu synthetisieren und nicht, wie oft von Sportlern angenommen, nur durch eine künstliche Zufuhr im Körper vorhanden ist. Ein weiterer Teil des benötigten Creatins, wird durch die Nahrung aufgenommen.

Die Synthese des Creatins beginnt im Grunde an den Ribosomen. Durch die möglichen Basentriplets:

  • (Adenin, Uracil, Guanin)
  • (Guanin, Guanin, Cytosin)
  • (Cytosin, Guanin, Cytosin)

wird eine mögliche Aminosäurenkette gebildet. Diese besteht aus den Aminosäuren:

  • (Methionin, Glycin, Arginin)

Aus dieser „Kette“ wird an der Leber, der Niere und der Bauchspeicheldrüse Creatin (Cr) synthetisiert.

Von hier aus gelangt es über die Blutbahnen zu den Zellen.

Da Creatin an allen Prozessen, die Energie benötigen, beteiligt ist, enthalten Muskel- Gehirn- und Nervenzellen entsprechend viel des Creatins.

Einen leistungssteigernden Effekt erreicht man durch diese natürliche Creatin Einnahme- und Produktionsmenge jedoch nicht. Deshalb nehmen viele Sportler noch zusätzlich Creatin ein.

Die Biochemische Wirkung des Creatins in der Zelle

Alle Zellen im Körper können nur Adenosintriphat (ATP), als energielindernde Substanz, verwenden. ATP muss laufend durch den Stoffwechsel neu produziert werden, da es dem Körper nur begrenzt gelingt ATP zu speichern. Die langfristige Gewinnung des ATP wird aus den Energielieferanten Kohlenhydraten, der so genannten Glycolye und aus dem Fett gewonnen. Wobei der Abbau des Fettes in den Mitochondrien stattfindet. Das ATP wird für jede Bewegung des Körpers benötigt.  So wird beim Energie- verbrauch der Zelle aus den energiereichem ATP ein energiearmes APT, dieses nennt man Adenosindiphosphat (ADP). Das Creatin wird mit einen so genannten Creatintransporter durch die Zellmembran in die Zelle geschleust. Das energiearme ADP gibt eine Phospatgruppe (P) an das Creatin (CR) ab. Das nun entstandene Phosphorcreatin (PCR), dient so als Energiezwischenspeicher und bringt die Energie dorthin, wo sie benötigt wird. Durch die Abgabe des Phosphatmoleküls wird Energie freigesetzt. Dies geschieht so lange, bis ATP wieder aus Fett und Kohlenhydraten verfügbar ist. In den Muskeln ist drei- bis viermal mehr Creatin, als Adenosintriphat vorhanden. Es dient, wie oben schon angesprochen, als kurzeitiger Energiespeicher. Aber nur dann, wenn der Adenosintriphatverbrauch größer ist, als seine Produktion aus Kohlenhydraten und Fetten. Creatinin (Crn) ist das Abbauprodukt von Creatin und wird durch den Urin abgegeben.

 

Beworbene Wirkung der Creatin Einnahme

Sollte Creatin erhöht in den Muskeln vorkommen so wirkt sich dies beschleunigend auf die Regeneration von ATP aus. Diese „Beschleunigung“ führt zur Bereitstellung von deutlich mehr Energie. Der Sportler fühlt sich stärker und ausdauernder, zudem ist er schneller wieder in der Lage sportliche Leistung zu erbringen.

Durch die zusätzliche Creatin Einnahme findet eine erhöhte Wassereinlagerung in den Muskeln statt. Dies ist darauf zurückzuführen, dass über den oben angesprochenen Transport des Creatins gleichzeitig Natrium und Chlorid-Ionen in die Zelle gelangen. Durch diese Aufnahme erfolgt ein osmotischer Effekt und es kommt zu einer erhöhten Wassereinlagerung. Dies führt beim Sportler zu einem erhöhten Volumen des Muskels.

 

 

 Die Creatin Einnahme

 Creatin Einnahme

Was bringt die Creatin Einnahme dem Sportler?

Vor weg kann man sagen, dass Creatin nicht für jeden Sportler geeignet ist.

Für Ausdauersportler z. B ist Creatin nicht geeignet, da Creatin, wie eben beschrieben, nur die Maximalkraft und die Muskelmasse erhöhen kann.

Studien haben gezeigt, dass Creatin bei Ausdauersportlern keinerlei Wirkung zeigt, da hier die Energiebereitstellung durch Zucker und Fettverbrennung erfolgt.

So sind die Zielgruppen eher: Gewichtheber, Bodybuilder, Kraftsportler, Sprinter und Werfer, also Sportarten, die durch kurze und intervallartige Belastungen gekennzeichnet sind und große Ruhepausen zwischen den Belastungen haben.

Wann und wie sollte die Creatin Einnahme gemacht werden?

Oral zugeführtes Creatin wird über den Darm aufgenommen und gelangt anschließend in den Blutkreislauf. Bei einer geringen Creatineinnahme von 1-5 Gramm erreicht das Blutplasma nach zwei Stunden den maximalen Creatinspiegel.

Diese Angaben sind wichtig, um sich den Creatinspiegel im Blutplasma beim Training zu nutze zumachen. Bei einer erhöhten Creatinzufuhr sollte die Wasserzufuhr ebenfalls erhöht werden (3-4 Liter), da Creatin Wasser bindet und so Muskel- sowie Nierenschäden vorgebeugt werden kann.

Erste Möglichkeit der Creatin Einnahme:

Eine dieser Möglichkeiten ist, geringe Mengen von Creatin ( Nicht mehr als 3-5g pro Tag) eine lange Zeit durchzunehmen. Diese Methode ist jedoch sehr umstritten. Wir von Hantelbank kaufen 24 halte diese „Dauersupplementierung“ für eine gefährliche Methode, da der Creatinspeicher in den Zellen nach einer gewissen Zeit voll ist, der Körper kein Creatin mehr aufnimmt und der Verbleib unklar ist.  So ist unserer Meinung nach eine andauernde Einnahme nicht empfehlenswert.

Zweite Möglichkeit der Creatin Einnahme:

Die gängigste Methode ist eine so genannte Creatin-Kur. Diese unterteilt sich in drei Phasen:

  • Aufladephase
  • Erhaltungsphase
  • Lange Ruhephase

Bei der Aufladephase werden 4-mal täglich, jeweils 5 Gramm Creatin zugeführt. Diese Aufladephase erstreckt sich über fünf Tage.

Das Creatin sollte täglich zu folgenden Anlässen genommen werden:

  • Die erste Portion sollte auf leeren Magen nach dem Aufstehen mit lauwarmem natriumarmen Wasser genommen werden.
  • Die zweite Portion sollte eine Stunde vor dem Mittagessen genommen werden.
  • Die dritte Portion sollte in Verbindung mit kurzkettigen Kohlenhydraten wie z.B. Glucose in Form von Traubenzucker sowie Proteinpulver eine Stunde vor dem Training genommen werden
  • Die vierte Portion sollte in Verbindung mit kurzkettigen Kohlenhydraten wie z.B. Glucose in Form von Traubenzucker sowie Proteinpulver unmittelbar nach dem Training genommen werden.

Warum Kohlenhydrate und Proteine vor und nach dem Training? Die Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher, welche beim Training entleert wird, wieder auf und fördern den Insulinausstoß, welcher die Creatinaufnahme verbessert. Das Protein wird gebraucht, um im Training entstandene Risse in der Muskulatur schnell zu kompensieren. In der Aufladephase wird der Gesamtcreatingehalt auf 15-30% in den Muskeln erhöht. Der Phosphokreatinspeicher sogar um 10–40 %. Die Aufladephase ist nach dem fünften Tag beendet und die Anwendungsphase folgt.

 

Bei der Anwendungsphase werden 2- Mal täglich, jeweils 2,5 Gramm Creatin als Erhaltungsdosis zugeführt. Diese Phase der Kur erstreckt sich über 5 Wochen.

Das Creatin sollte täglich zu folgenden Anlässen genommen werden:

 

  • Die erste Portion sollte in Verbindung mit kurzkettigen Kohlenhydraten wie z.B. Glucose in Form von Traubenzucker sowie Proteinpulver eine Stunde vor dem Training genommen werden
  • Die zweite Portion sollte in Verbindung mit kurzkettigen Kohlenhydraten wie z.B. Glucose in Form von Traubenzucker sowie Proteinpulver unmittelbar nach dem Training genommen werden.

Die Kohlenhydrate und Proteine werden auch hier aus den oben beschriebenen Gründen zugeführt. Die Anwendungsphase ist nach der fünften Woche beendet, da man davon ausgeht, dass nun der obere Grenzwert des Creatingehalts im Muskel erreicht ist und dieser nicht überschritten werden kann.

Bei der Ruhepause werden 3-6 Monate keinerlei Creatinprodukte zugeführt, um den Creatinspiegel wieder auf einen natürlichen Level zubekommen.

Nach dieser Pause kann eine erneute Creatinkur gemacht werden. So kann eine Kur zweimal im Jahr durchgeführt werden.

Gesundheitliche Aspekte der Creatin Einnahme

 

 

Was passiert bei einem Creatinmangel?

Dies ist besonders ersichtlich bei Menschen die unter dem Creatin-Defizienz-Syndrom leiden. Menschen mit einem Creatin-Defizienz-Syndrom ist es nicht möglich, aufgrund eines Gendefektes, Creatin in die Zelle, durch das  Protein „Creatintransporter“, zu transportieren. So können diese Menschen nur sehr schwer Creatin aufnehmen. Es wurde festgestellt, dass Menschen mit einem Creatin-Defizienz-Syndrom schwach ausgebildete Muskeln, Entwicklungsstörungen, geistige Behinderungen und Sprachstörungen haben können.

 Gibt es Anwendungen im medizinischen Bereich?


In der Medizin kommt Creatin als Hilfstherapie zum Einsatz. Besonderes bei Behandlungen von Muskelkrankheiten wie z.B. Muskeldystrophie.

 

Welche Nebenwirkungen können bei einer Creatin Einnahme auftreten?

Nebenwirkungen sind das Streitthema Nummer eins, wenn es um die Creatin Einnahme geht. Viele Studien behaupten, dass keinerlei Nebenwirkungen auftreten und preisen Creatin als Allheilmittel an, wie früher Fischöl. Andere wiederum behaupten, dass nach der Creatin Einnahme viele gefährliche Nebenwirkungen auftreten können.

Irgendwo dazwischen wird wohl der Pfad der Wahrheit liegen. Wichtig ist, dass unterschieden wird, zwischen kommerziell geprägten Aussagen, die nur ein anderes Produkt bewerben wollen und Creatin im Allgemeinen schlechtmachen wollen. Und denjenigen, welche wirklich gesundheitlich-wissenschaftlich Arbeiten und keine wirtschaftlichen Absichten verfolgen.

Klar ist, dass Nebenwirkungen eintreten können. Folgende Nebenwirkungen sind bekannt:

  • Durch eine dauerhafte Einnahme von Creatin, können die Muskeln verhärten und sind so stärker anfällig für Verletzungen.
  •  Nierenschäden, Muskelschäden und Muskelkrämpfe können auftreten
  • Zu Blähungen kann es während der Creatin Einnahme zudem auch kommen.
  • Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind nicht so gut erforscht, dass gesagt werden könnte, dass es diese nicht gäbe.

Wichtig ist, dass das Creatin in den richtigen Dosierungen genommen wird. Hier gilt nicht: Je mehr, desto besser, sondern das Gegenteil ist der Fall.

 

 Fazit zur Creatin Einnahme

 

Gesundes oder gefährliches Nahrungsergänzungsmittel?

 

Creatin ist heute aus dem Sport nicht mehr wegzudenken, da Creatin in den letzten Jahren sehr an Bedeutung gewonnen hat.

Tatsache ist, dass es von vielen Leistungssportler verwendet wird, egal ob beim Bodybuilding, Tennis, Fußball oder in der Leichtathletik.

In vielen Foren ist man sehr geteilter Meinung, ob Creatin die Grenze zu Doping überschreitet oder nicht.

Wir denken, jeder muss es für sich selbst entscheiden, ob Creatin zusätzlich zur Nahrung und zusätzlich zur Selbstproduktion des Köpers eingenommen werden muss.

Wir raten dringlich, die Vor- sowie Nachteile im Einzelfall abzuwiegen und sich genau mit den Einnahmebestimmungen zu beschäftigen.

Vielen jungen Männern ist es egal wie die Muskelmasse aufgebaut wird. Hauptsache es passiert. Dies sind nach unser Ansicht der falsche und ungesündeste Ansatze, von diesem eine gewisse Gefahr ausgeht.

Creatin Einnahme wird auch als Einstiegsdroge zu Anabolika plakatiert. Dazu muss gesagt werden, dass diese These nicht ganz unberechtigt ist, da viele Bodybuilder von dem Aufbau der Muskelmasse süchtig werden. So kann es passieren, dass Sportler von Creatin auf Anabolika wechseln, da durch Anabolika wesentlich schneller Erfolge erzielt werden können.

Sportlern, denen es schwerfällt Muskeln aufzubauen, kann die Verwendung von Creatin eine sinnvolle Hilfe sein und einen tollen Motivationsschub auslösen.

Wichtig ist auch, dass auf die Qualität geachtet wird, da nicht jedes Creatin gleicher Qualität entspricht. Hier sollte auf geprüfte Anbieter zurückgegriffen werden.

 



Kommentare


Anonymous Juli 27, 2016 um 10:35 am

[…] […]

Antworten

Du hast eine Frage oder eine Meinung zum Artikel? Teile sie mit uns!

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *


*